အဆုတ်ကျန်းမာရေး အတွက် အကျိုးပြုသော အစားအစာများ

      ဆောင်းရာသီတွင် လေထုညစ်ညမ်းမှု ပမာဏမြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှ အဆုတ်ကျန်းမာရေးကို ကြိုတင်သတိပြု ကာကွယ်ရန် လိုအပ်သည်။ အဆုတ်သည် ဖုန်မှုန့်၊ မီးခိုးနှင့်  ဓာတုပစ္စည်းများကဲ့သို့ ပတ်ဝန်းကျင် ညစ်ညမ်းမှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည် ရှိသည်။ အန္တရာယ်ရှိသော  အမှုန်အမွှား များသည် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ဓာတ်တိုးဖိစီးမှု နှင့်  ရေရှည်အသက်ရှူ လမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။ နှာခေါင်းစည်းများဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့် လေသန့်စင်စက်များ အသုံးပြုခြင်းသည် ပြင်ပ အကာအကွယ်များ အနေဖြင့်  ကူညီပေး နိုင်ပြီး   အဆုတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အာဟာရဓာတ်များ   ကြွယ်ဝစွာစားသုံး ခြင်းဖြင့်   ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းကို  ပံ့ပိုး ပေးမှုသည်လည်း   ထပ်တူအရေးကြီးပါသည်။

သင့်လျော်သော ရေဓာတ်ပြည့်ဝမှုရှိစေခြင်း၊    ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း  အလေ့အကျင့် များနှင့်အတူ     အဆုတ်အားကောင်းစေ သောအစားအစာများဖြင့် ပတ်ဝန်းကျင် ညစ်ညမ်းမှုမှကာကွယ်နိုင်ပြီး အဆုတ် ကျန်းမာနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့်  ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည်  အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက် အကူပြုရာတွင်     အရေးပါသောအခန်း ကဏ္ဍမှ  ပါဝင်သည်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး  ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆိပ်အတောက်များ ကို ချေဖျက်ပေးခြင်းနှင့် အဆုတ်တစ်သျှူး ပျက်စီးမှုများကို ပြုပြင်ပေးခြင်းဖြင့် အကောင်းဆုံး အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက် ကို  ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။

အထူးသဖြင့် လေထုညစ်ညမ်းမှုမြင့်မားသော ရာသီများတွင်  ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာစားသောက်ရန်  အရေးကြီးသည်။

ဆောင်းရာသီတွင်   အဆုတ်ကျန်းမာ ရေးအတွက်  ဗီတာမင်-C နှင့် E   သည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို   တိုက်ဖျက်နိုင်ပြီး Omega-3 Fatty acid သည် ရောင်ရမ်းမှု ကို လျှော့ချပေးသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို    ချောမွေ့စေ ပြီး   Quercetin  သည်   ညစ်ညမ်းသော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင်     ဓာတ်မတည့်မှု အတွက်   တုံ့ပြန်မှုများကို   သက်သာစေ သည်။ ဗီတာမင်-D  နည်းပါးခြင်းသည် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း  ပိုးဝင်ခြင်းနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်အားနည်းခြင်းတို့ နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ဗီတာမင်-D သည် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး အသက် ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ     ကျန်းမာရေး အတွက်  အရေးကြီးသည်။ ဖြည့်စွက်စာ များသည် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းအတွင်း ခုခံအားကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

အဆုတ်ကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးကြီးသောအစားအစာ

     အဆုတ်သည် ဖုန်မှုန့်၊ မီးခိုးနှင့် ဓာတုဓာတ်ငွေ့ ထုတ်လွှတ်မှုကဲ့သို့သော  ပတ် ဝန်းကျင်လေထုညစ်ညမ်းမှုများနှင့် ဆက်တိုက်ထိတွေ့နေရသဖြင့် အဆုတ်တစ်သျှူး များတွင် ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပတ်ဝန်းကျင်ညစ်ညမ်း မှုများနှင့်  ကြာရှည်စွာထိတွေ့ခြင်းသည် နာတာရှည် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ဆိုင်ရာပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာများတွင်  ပန်းဂေါ်ဖီ စိမ်း၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ ဆီးဖြူသီး၊ ဗာဒံစေ့နှင့်   နှမ်းကြတ်စေ့ကဲ့သို့သော    အဆုတ်ကျန်းမာရေးအတွက်    အကျိုးပြုသည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အစေ့အဆန်များကို ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းသည် လေထုညစ် ညမ်းမှုများကို တိုက်ဖျက်နိုင်စွမ်းရှိပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသဖြင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်၏ ခံနိုင်ရည် ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်သည်။

University of Leicester က ဥရောပ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ    အဖွဲ့အစည်းများ ညီလာခံ၌ တင်ပြသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်     အသီးအနှံများ စားသုံးမှုသည် ညစ်ညမ်းသော အမှုန်အမွှား များနှင့်ထိတွေ့မှုကြောင့် အဆုတ်လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကျဆင်းသွားပုံကို အကဲဖြတ်ရန်   ပါဝင်သူနှစ်သိန်းခန့်ထံမှ   အချက်အလက်များကို   ဆန်းစစ်ခဲ့ရာ   နေ့စဉ်အသီးအနှံ လေးကြိမ်နှင့်အထက် စားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် စားသုံးမှုနည်း သောအမျိုးသမီးများနှင့်    နှိုင်းယှဉ်ပါက အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်  ကျဆင်းမှုပမာဏ (FEV1) လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ ရှိခဲ့သည်။

အသီးအနှံများတွင်ပါရှိသော အင်တီအောက်စီးဒင့်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင် သောဒြပ်ပေါင်းများသည် လေထုညစ်ညမ်း မှုကြောင့်ဖြစ်စေသော Oxidative Stress နှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းမှ အဆုတ်ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အာနိသင်ရှိကြောင်း ညွှန်ပြ သည်။ အသီးအနှံစားသုံးခြင်းသည် လေထု ညစ်ညမ်းမှုနှင့် ထိတွေ့မှုကို ကိုယ်တိုင်မလျှော့ချနိုင်သော်လည်း  အဆုတ်၏လုပ်ဆောင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။   လေ့လာမှုအရ  ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးသားများထက် အမျိုးသမီးများတွင် အသီးအနှံစားသုံးမှု ပိုများခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်ကြောင်း ပိုမိုထင်ရှားသည်။ ဗီတာမင်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် Omega-3 Fatty  acid  များပါဝင်သော   ဗာဒံစေ့၊   ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဆီးဖြူသီး နှင့် နှမ်းကြတ်စေ့ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာ များသည် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ စိန်ခေါ်မှုများကြားတွင် အဆုတ်၏လုပ်ဆောင် မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်  အသက်ရှူလမ်း ကြောင်းစနစ်အတွင်း     ရောင်ရမ်းမှုနှင့်    ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပျက်စီးမှုများကို လျှော့ချ ပေးနိုင်ကြောင်း ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် လေထုညစ်ညမ်းမှုမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အသီးအနှံများ

ဆီးဖြူသီး

     ဆီးဖြူသီးတွင်  ဗီတာမင်-C  ကြွယ်ဝ သောကြောင့်   ကိုယ်ခံအားတုံ့ပြန်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး  အဆုတ်ကိုဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုများမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိ များကြောင့် အဆိပ်အတောက်များကို ချေဖျက်ပေးကာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချ ပေးပြီး လေထုညစ်ညမ်းမှုကို တိုက်ဖျက် ရာတွင်    ခန္ဓာကိုယ်၏ခုခံအားကို အားကောင်းစေသည်။    သဘာဝအဆိပ်ကို ဖယ်ရှားပေးသည့်   ဂုဏ်သတ္တိများက အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ရှင်းလင်းစေ ပြီး အဆုတ်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်ချက် ကိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။

နှမ်းကြတ်စေ့

နှမ်းကြတ်စေ့သည်     အပင်အခြေခံ  Omega-3  Fatty  acid   ကြွယ်ဝသော ရင်းမြစ်ဖြစ်သဖြင့်    လေထုညစ်ညမ်းမှု ကြောင့် အဆုတ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်  ဓာတ် မတည့်မှုအတွက် တုံ့ပြန်မှုများကို လျှော့ချ ပေးသည်။  အဆုတ်တစ်သျှူးများကို ကာကွယ်ပေးပြီး  လေထုအရည်အသွေး ညံ့ဖျင်းမှုကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော ဓာတ် တိုးဖိစီးမှုမှ   ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေ ရန် ကူညီပေးသည်။   နှမ်းကြတ်စေ့ကို လှော်ပြီး  နေ့စဉ်တစ်ဇွန်းစားသုံးခြင်း  သို့မဟုတ်    အသုပ်နှင့်ဖျော်ရည်များ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ပေါ်တွင်ဖျန်း၍ စားသုံး ပေးခြင်းသည်   အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို  မြှင့်တင်ပေးသည်။

ဟင်းနုနယ်ရွက်

     ဟင်းနုနယ်ရွက်တွင် အဆုတ်ကျန်းမာ ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာ မင်-A၊ C နှင့် E ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အောက် ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့် အသက် ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက် များကို မြှင့်တင်ပေးသည့် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဖောလိတ်တို့ပါဝင်သည်။     ဟင်းနုနယ်ရွက်ကို    ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက် နိုင်သော ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လေထုညစ်ညမ်းမှုများနှင့် ကြာရှည်ထိတွေ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သော ရောင်ရမ်းမှု ကို လျော့နည်းစေသည်။

ဗာဒံစေ့

     ဗာဒံစေ့တွင်  ဗီတာမင်-E  ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ညစ်ညမ်းမှုနှင့် အဆိပ်အတောက် များကြောင့် အဆုတ်တစ်သျှူးများပျက်စီး ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် အစွမ်းထက် သော  အင်တီအောက်စီးဒင့်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်နှင့်  မဂ္ဂနီဆီယမ် တို့ပါဝင်သောကြောင့် အသက်ရှူလမ်း ကြောင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို အထောက် အကူပြုသည်။ ဗာဒံစေ့ကို နေ့စဉ် လက် တစ်ဆုပ်စာ သို့မဟုတ်  ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သရေစာအဖြစ်စားသုံးခြင်းသည်  အဆုတ်ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

    ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင် ဗီတာမင်-A၊C နှင့် K တို့ပါ၀င်ပြီး  အစွမ်းထက်သော  အင်တီ အောက်စီးဒင့်များနှင့်  အဆိပ်ဖယ်ရှားပေးနိုင်သော  အင်ဇိုင်းများပါဝင်သည်။

အသည်း၏   သဘာဝအဆိပ်အတောက်များအား ဖယ်ရှားသော လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပံ့ပိုး ပေးပြီး   ခန္ဓာကိုယ်မှ   အန္တရာယ်ရှိသော အဆိပ်အတောက်များကို   ပိုမိုထိရောက် စွာ ဖယ်ရှားပေးသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းက ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ကောင်းစေပြီး  ရောင်ရမ်းမှုကို   လျော့ကျ စေကာ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း စနစ်ကို ညစ်ညမ်းစေခြင်းမှ  ကာကွယ်ပေးနိုင် သည်။  လေ့လာမှုများအရ   ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင် ပါ၀င်သော အစွမ်းထက်ဒြပ်ပေါင်းများသည် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သောဂုဏ်သတ္တိများရှိသောကြောင့်  ရေရှည် အဆုတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးအပြု ဆုံးအသီးအရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်လာ နိုင်ကြောင်း ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

Quercetin မြင့်မားသော အစားအစာများ

     Quercetin သည် ကြက်သွန်နီ၊ ကိုက် လန်၊ ပန်းသီးနှင့် ဘယ်ရီသီးများတွင် တွေ့ ရသော Flavonoid ဖြစ်သည်။ စပျစ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ချယ်ရီသီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် လက်ဖက် အထူးသဖြင့် လက်ဖက်စိမ်းတို့ တွင် ပါဝင်သည်။ အစွမ်းထက်သောဓာတ် တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့်  Histamine  ထုတ် လွှတ်မှုကို  လျှော့ချပေးသောကြောင့် ဓာတ်မတည့်မှုနည်းပါးပြီး အဆုတ် တစ်သျှူးများတွင် ရောင်ရမ်းမှုကိုလျော့ပါး စေသည်။ အပူလွန်ကဲခြင်းသည် ဒြပ်ပေါင်းကို ပျက်စီးစေနိုင်သောကြောင့် Quercetin အများဆုံးရရှိရန် အဆိုပါ အစားအစာများကို ဖြည့်စွက်စာအနေဖြင့် အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်သာကြော်ချက်၍ စားသင့်သည်။  လေ့လာမှုတချို့တွင် Quercetin သည် အဆုတ်၏လုပ်ဆောင် ချက်ကိုကောင်းမွန်စေပြီး    နာတာရှည် အဆုတ်ရောဂါရှိသူများတွင်       ရောဂါလက္ခဏာများကို    သက်သာစေကြောင်း ပြသထားသည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် အစားအသောက်သည်  လေထုညစ်ညမ်းမှု၏ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ   သက်ရောက်မှုများကို ဆန့်ကျင်သည့် အရေးကြီးသော အစီအမံတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ကြောင်း ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် မှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်များမှတစ်ဆင့်  ဆောင်းရာသီတွင် လေထုညစ်ညမ်းမှုနှင့်ပတ်သက် သောအဆုတ် ကျန်းမာရေးကိုအကာအကွယ်ပေးနိုင်သည့် ဖော်ပြပါအသီးအနှံ များနှင့်  အစေ့အဆန်များကို  သင့်တင့် မျှတစွာ ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အဆုတ်ကို  သဘာဝအတိုင်း သန့်စင်စေနိုင်ကြောင်း  ကျန်းမာရေး သုတအနေဖြင့်   ရေးသားလိုက်ရပါသည်။

MWD