သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးနံနက်စာ

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် နံနက်စာသည် တစ်နေ့တာ၏ပထမဆုံး အစားအစာဖြစ်သဖြင့်  မှန်ကန်သောအစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည်  နံနက်ခင်းအတွက်   လိုအပ်သောစွမ်းအင်နှင့်  စိတ်ကျေနပ်မှုကို တိုးပွားစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကာကွယ်ပေးကာ အစာချေဖျက်မှုကို သက်သာစေသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေသဖြင့် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသောအသက်အရွယ်အတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ  နှလုံးကျန်းမာရေး၊   ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အာဟာရ ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ  လိုအပ်သည်။    ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်မျှတသောနံနက်စာတွင်   ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊  အဆီမပါသော ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ(Omega-3၊ မိုနိုမပြည့်ဝဆီ)၊ အမျှင်ဓာတ်များ၊ အင်တီအောက်စီးဒင့်များ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကဲ့သို့သော အဓိကအာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သင့်သည်။

National Institute on Aging  ၏အဆိုအရ  သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို  စားသုံးခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားကာ နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား-၂ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ ကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အဆီမပါသော အသားများ၊  ဥများ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့်  နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ပရိုတင်းများအပြင် အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ငါးများမှ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို နေ့စဉ်အစားအစာများတွင် ထည့်သွင်းခြင်း သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများကို အားပြည့်စေသည့်အပြင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏      နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော  ရွေးချယ်စရာနံနက်စာသည် ပဲပြုတ်ထမင်း၊ ကြက်ဥ၊ အစေ့အဆန်ပေါင်မုန့်၊   အစေ့အဆန်များ၊  ပဲစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ကန်စွန်းဥ၊ Oatmeal၊ ဂရိဒိန်ချဉ်၊ ထောပတ်သီးနှင့်  လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများ ဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တာကို အာဟာရပြည့်အစားအစာများဖြင့် စတင်ခြင်းသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ အင်တီအောက်စီးဒင့်နှင့် ဗီတာမင်များကဲ့သို့ အဓိကအာဟာရ ဓာတ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သဖြင့် ဦးနှောက်၊ နှလုံးနှင့်ကြွက်သားလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး စဉ်ဆက်မပြတ် စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သဖြင့် အလုံးစုံတက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

အာဟာရပြည့် အစားအစာများသည်    အင်တီအောက်စီးဒင့်များ ပါဝင်သောကြောင့်   ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သော ဂုဏ်သတ္တိများရှိပြီး ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်များ ပါဝင်သည်။ ဆန်လုံးညိုသည်  ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို  ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို   ရုတ်တရက်မမြင့်တက်စေဘဲ   ဆက်တိုက်စွမ်းအင်ရရှိစေသည်။  ပဲအမျိုးမျိုးမှ  ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ Omega-3 ကြွယ်ဝသောငါးသည် နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်အတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။

Oatmeal

Oatmeal သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပြီး အချိန်မကုန်သော အဓိကနံနက်စာဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို    ထိန်းညှိပေးနိုင်သဖြင့်    နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား-၂ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ 

American  Journal of Clinical Nutrition  မှ   လေ့လာမှုတစ်ခုအရ  ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်ပါသည့် Oats စားသုံးခြင်းဖြင့်  မကောင်းသောကိုလက်စထရောနှင့် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ Oatmeal သည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ 

ကြက်ဥ

ကြက်ဥသည်   အရည်အသွေးမြင့်  ပရိုတင်း၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ်နှင့် ဗီတာမင်-D၊ ဗီတာမင်-B 12 နှင့် Choline တို့ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ  အကြွယ်ဝဆုံးအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။  ဤ အာဟာရဓာတ်များသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးအရေးကြီးသည့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး၊ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုနှင့် အလုံးစုံတက်ကြွမှုကို  ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အာဟာရပြည့်ဝသော နံနက်စာအတွက် ကြက်ဥကို ပြုတ်ခြင်း၊ ကြော်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော Omelets အဖြစ် စွယ်စုံပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်

ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်ပေါင်မုန့်သည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက်မတက်ဘဲ ဆက်တိုက်စွမ်းအင်ရရှိစေသည်။ အစေ့အဆန်များသည် သန့်စင်ထားသော  ပေါင်မုန့်များနှင့်မတူဘဲ အစာချေဖျက်မှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်-B နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည်။ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်သည် ကြက်ဥ၊ ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီအတွက် ထောပတ်သီး၊ ပရိုတင်းအတွက် အခွံမာသီး၊ ဗီတာမင်အတွက် ခရမ်းချဉ်သီးများ သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများနှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်နိုင်ပြီး မျှတသော အစားအစာများကို  ပြင်ဆင်နိုင်သဖြင့်  သက်ကြီးရွယ်အိုများကို စိတ်ကျေနပ်မှုရရှိစေသည်။

လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများ

ဘယ်ရီသီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊  ထောပတ်သီးနှင့်  ငှက်ပျောသီးသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ဘယ်ရီသီးသည် ဦးနှောက်ကို အားကောင်းစေသော Flavonoid များကြွယ်ဝပြီး ထောပတ်သီးနှင့် ငှက်ပျောသီးများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ပြုပြင်ထားသောသကြားများနှင့် ဆက်စပ်မှုမရှိသော သဘာဝသကြားများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ သစ်သီးများကို လတ်ဆတ်သောအချိုပွဲအဖြစ်  သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်အဖြစ်စားသုံးနိုင်သည်။  ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ် စာကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည့်အစားအစာများနှင့်   ပေါင်းစပ်စားသုံးနိုင်သည်။ လူကြီးများသည်  နံနက်ပိုင်းတွင် အစာကြေလွယ်သည့် ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် ပန်းသီးကဲ့သို့သော ပျော့သောအသီးအနှံများကို စားသုံးနိုင်သည်။

အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ

 နံနက်စာအတွက် အခွံမာသီးနှင့်  အစေ့အဆန်များကို ရောစပ်ပြီးစားသုံးခြင်းဖြင့်    နှလုံးကျန်းမာစေသော  အဆီ၊  ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်

ဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။  ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ချီယာစေ့နှင့်နှမ်းကြတ်စေ့များသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အထောက်အပံ့များအတွက်  အထူးအကျိုးရှိသည်။ Oatmeal ပေါ်တွင် အစေ့အဆန်များကို  ဖျန်းခြင်း၊ ဒိန်ချဉ်ထဲတွင် ရောစပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အသီးအနှံများနှင့်အတူ အစေ့အဆန်လက်တစ်ဆုပ်စာ စားသုံးခြင်းဖြင့် အာဟာရမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ 

ဗာဒံစေ့

ဗာဒံစေ့သည် လူတိုင်းအတွက် အဓိကကျသော နံနက်ခင်းအစားအစာဖြစ်ပြီး   မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ၊ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်-E နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ပါဝင်သည်။ မကောင်းသောကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်း၊  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊  ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်းကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အသက်ရှည်မှုအတွက် အရေးကြီးသည်။  ဗီတာမင်-E သည်  ဆဲလ်အမြှေးပါးများကို ကာကွယ်ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး  မဂ္ဂနီဆီယမ်သည်     ကြွက်သားများနှင့်အာရုံကြောများကို    ပြေလျော့စေသဖြင့်  ကြွက်တက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးကာ      ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကို    အားပေးသည်။

ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥသည် အမြစ်ပါသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပြီး   Beta-Carotene  ကြွယ်ဝသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗီတာမင်-A အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်-C နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အစာအိမ်အတွင်းရှိ Microbiome များကို အကျိုးသက်ရောက်မှုများမှတစ်ဆင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်မတူဘဲ ဂလူးကို့စ်များကို ဖြည်းညင်းစွာ ထုတ်လွှတ်ကာ တစ်နေ့တာလုံး လန်းဆန်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ကန်စွန်းဥကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား-၂ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးခြင်း၊   အစာခြေလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်းအပြင် ရောင်ရမ်းမှုအမှတ်အသားများကိုပင် လျော့နည်းစေနိုင်သည်။    ပြုပြင်ထားသောသရေစာများထက် သာလွန်ကောင်းမွန်သည်ဟု ဆိုနိုင်သည်။

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးသည် အာဟာရဓာတ်သိပ်သည်းသောဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် လူသိများသည်။   နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးရှိသော မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ဗီတာမင်-K၊ C၊ E နှင့် B-complex ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် တခြားအစားအစာများရှိ အဆီတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များကို   ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်စေရန်  အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

ဂရိဒိန်ချဉ်

ဂရိဒိန်ချဉ်တွင်    အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ     ကြွက်သားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်  အရေးကြီးသောပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သည်။ 

ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့်အပြင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များပါဝင်သောကြောင့် အစာခြေခြင်းနှင့် အာဟာရစုပ်ယူမှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် သကြားမပါသော ရိုးရိုးဂရိဒိန်ချဉ်ကို လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများ၊ အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ သို့မဟုတ် ပျားရည်နှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် မျှတသောနံနက်စာကို ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမပါသောရွေးချယ်စရာများသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို စောင့်ကြည့် နေသူများအတွက် သင့်လျော်သော်လည်း အဆီအပြည့်ဗားရှင်းများသည် ကျေနပ်မှုကိုတိုးမြင့်စေပြီး    သကြားအလွန်အကျွံမပါဘဲ     အရသာကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းစပ်မှုသည် ဂရိဒိန်ချဉ်ကို အာဟာရပြည့်ဝသော နံနက်စာအဖြစ် ရွေးချယ်နိုင်သည်။ 

အထွေထွေအစားအသောက် အကြံပြုချက်များ

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အာဟာရပြည့်ဝသော နံနက်စာသည် အာဟာရသိပ်သည်းမှု၊ မျှတမှုနှင့် အစာကြေလွယ်မှုကို ဦးစားပေးသင့်သည်။ ဖော်ပြပါအစားအစာများကို စိတ်ကျေနပ်ဖွယ် အစားအစာတစ်ခုအဖြစ်  တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်အလိုက်  နေ့စဉ်စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ အနှစ်ချုပ်အားဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် နေ့စဉ်မှန်ကန်သော အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုများဖြင့် နေ့တစ်နေ့ကိုစတင်ခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်   အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ထိရောက်မှုရှိသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသော နေထိုင်မှုဘဝကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီသော နံနက်စာသည်  သက်ကြီးရွယ်အိုများအား စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် စိတ်ကျေနပ်မှုရရှိစေမည့်   တက်ကြွလန်းဆန်းသော   နံနက်ခင်းတစ်ခုအတွက်  အမှန်တကယ်ပင် ပြင်ဆင်ပေးနိုင်ကြောင်း  ကျန်းမာရေးသုတအဖြစ်  မျှဝေလိုက်ရပါသည်။ 

MWD