အရိုးအဆစ်တွေကို ထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်သော အမူအကျင့်များ

လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ   အရိုးအဆစ်များစွာနဲ့    ဖွဲ့စည်း ထားပြီး    ကျန်းမာတဲ့အရိုးအဆစ်တွေ   ပိုင်ဆိုင်ဖို့ အတွက် အရိုးအဆစ်တွေထိခိုက်ပျက်စီးမှုမရှိအောင် ဂရုပြုနေထိုင်ဖို့လိုပါတယ်။ 

လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ အချိန်ကြာကြာထိုင် ခြင်း  ဒါမှမဟုတ် လှဲနေခြင်းက   အရိုးသိပ်သည်းဆကိုလျော့ကျစေပြီး   အရိုးတွေကို  အားနည်းစေပါ တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အရိုးတွေကိုသန်မာ စေပါတယ်။  လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သား တွေနဲ့    အရိုးတွေမသန်မာတော့ဘဲ    အရိုးပွခြင်းနဲ့ အဆစ်ပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အရိုးအဆစ်တွေသန်မာအောင်  လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

ဆေးလိပ်နဲ့အရက်သောက်ခြင်း

ဆေးလိပ်သောက်တာက   အရိုးတစ်သျှူးအသစ် ဖြစ်ပေါ်မှုကိုခက်ခဲစေပြီး အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို   မြင့်တက်စေပါတယ်။   အရိုးကျိုးလွယ်ပြီး   အနာ ကျက်နှေးစေပါတယ်။ အရက်က အရိုးကျန်းမာရေး အတွက် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကိုအနှောင့် အယှက်ဖြစ်စေပြီး ဗီတာမင်- D ထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်- D နည်းခြင်း

အရိုးတွေသန်မာဖို့အတွက်     အဓိကလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ် (ဥပမာ-နို့ထွက်ပစ္စည်း၊  အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဗီတာမင်- D) စားသုံးမှုနည်းခြင်း က အရိုးကိုထိခိုက်စေပါတယ်။

 ဆားနဲ့ဆော်ဒါ/ကာဗွန်နိတ်ပါသော ဖျော်ရည်များ အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်း

ဆား(ဆိုဒီယမ်)များခြင်းက  ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကယ်လ်စီယမ်ကို  ဆီးနဲ့အတူ  စွန့်ထုတ်မှုများစေပါ တယ်။   ဆော်ဒါထဲမှာပါတဲ့   ဖော့စဖရပ်စ်အက်စစ် က အရိုးတွေဆီက ကယ်လ်စီယမ်ကို ဆုံးရှုံးစေနိုင်ပါတယ်။

နေရောင်ခြည်နဲ့ အိပ်စက်ချိန်မလုံလောက်ခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်က အရိုးအတွက်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်- D  ကို  နေရောင်ခြည်ကနေ   အဓိကရရှိတာကြောင့် နေရောင်ခြည်ကို   လုံးဝရှောင်ခြင်းက  ဗီတာမင် - D ကို နည်းပါးစေပါတယ်။  ကောင်းစွာအိပ်စက်အနား မယူခြင်းကလည်း  အရိုးသိပ်သည်းဆကို  လျော့ကျ စေနိုင်ပါတယ်။

အဝလွန်ခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်းက ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုး စတဲ့   အဆစ်တွေပေါ်မှာ   ဖိအားကိုသိသိသာသာ တိုးစေပြီး အဆစ်ရောင်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက် စေပါတယ်။အောက်ဖော်ပြပါ အမူအကျင့်တွေက သင့်အရိုး အဆစ်တွေကို ထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်လို့ သတိထား သင့်ပါတယ်။

မနားတမ်းစာရိုက်ခြင်း

ဖုန်းကနေ   စာတွေမနားတမ်းရိုက်နှိပ်ခြင်းက လက်ချောင်းတွေကိုသာမက ဇက်ကြောနဲ့ပခုံးအရိုးဆက်တွေကိုလည်း    နာကျင်ညောင်းညာမှုဖြစ်စေ နိုင်ပါတယ်။  ဒါကြောင့်  အဆက်မပြတ်စာရိုက်ခြင်း မျိုးကိုမပြုလုပ်သင့်ဘဲ  ၂ မိနစ်၊ ၃  မိနစ်ခန့်နားပြီး မှသာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

တသမတ်တည်းနေခြင်း

မရွေ့လျားဘဲ   တစ်နေရာတည်းမှာ   အချိန်ကြာ ကြာထိုင်ခြင်း  ဒါမှမဟုတ်  မတ်တတ်ရပ်နေခြင်းက ကြွက်သားတွေကို  နာကျင်စေပြီး   အရိုးနဲ့အရိုးနု တွေကိုထိခိုက်စေပါတယ်။ အလုပ်စားပွဲမှာ  ကြာကြာ ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတာ  ဒါမှမဟုတ် မတ်တတ်ရပ်ပြီး လုပ်ရတဲ့အလုပ်မျိုးဆိုရင် အချိန် ၁၀ မိနစ်၊  ၁၅ မိနစ်ကြာတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အညောင်းဆန့်တာမျိုးနဲ့ ခြေလက်တွေ အကွေးအဆန့် လုပ်တာမျိုးတွေပြုလုပ် ပေးသင့်ပါတယ်။

လေးလံသောအိတ်လွယ်ခြင်း

ကျောပိုးအိတ် ဒါမှမဟုတ် ပိုက်ဆံအိတ်ထဲ ပစ္စည်း များစွာထည့်ပြီး   လွယ်ပိုးခြင်းက   ကိုယ်ဟန်အနေ အထားနဲ့ခြေလှမ်းတွေကို   ဟန်ချက်မညီစေတော့ ပါဘူး။   ကြွက်သားတွေ၊   လည်ပင်းအရိုးနုနဲ့  ပခုံး အရိုးဆက်တို့ကို  နာကျင်စေရုံမျှမက  အာရုံကြော စနစ်တွေကိုလည်း   ဖိအားသက်ရောက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၁၄၀ ရှိသူတစ်ယောက် အတွက်  ခုနစ်ပေါင်ထက်လျော့တဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့အိတ်နဲ့ပစ္စည်းကိုသာ လွယ်ပိုးသင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားတွေဆန့်ထုတ်လေ့မရှိခြင်း

အရိုးအဆစ်တွေကို   ကြွက်သားတွေနဲ့   ၀န်းရံ ထားတာကြောင့် အညောင်းအညာပြေစေဖို့နဲ့အကြော အခြင်ပြေလျော့စေဖို့   ကြွက်သားတွေကို   ရံဖန်ရံခါ ဆွဲဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။  ယောဂလုပ်ခြင်း၊   Gym ဆော့ခြင်းနဲ့     မိမိခန္ဓာကိုယ်အတွက်   သင့်တင့်တဲ့ အလေးမခြင်းစတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြုလုပ်ပြီး ကြွက် သားတွေကို လှုပ်ရှားစေသင့်ပါတယ်။

အရိုးအဆစ်များကို လစ်လျူရှုမိခြင်း

ခေါင်း၊ ခါး၊ ခြေ၊ လက် ခန္ဓာကိုယ်အရိုးအဆစ်တွေ အချိန်ရက်သတ္တပတ်ထက်ပိုပြီး  နာကျင်ခံစားရရင် မပေါ့ဆသင့်ပါဘူး။   ဒါ့ပြင်   လှုပ်ရှားသွားလာမှု ယိမ်းယိုင်ခြင်း၊     အကြောအခြင်တောင့်တင်းခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်းတို့ကိုလည်း    ရက်သတ္တပတ်ကျော် တဲ့အထိခံစားရရင်  ဆရာ၀န်နဲ့မဖြစ်မနေပြသပြီး ဆရာ၀န်ညွှန်ကြားတဲ့အတိုင်း    ကုသမှုခံယူသင့်ပါ တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲစွာပြုလုပ်မိခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းကို  လွန်ကဲစွာပြုလုပ်မိရင်  နောက် ဆက်တွဲအဖြစ် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများစွာကို ခံစား ရနိုင်ပါတယ်။ မိမိဝါသနာအရ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်း ကိုမဆို မိမိခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အရိုးအဆစ်များခံနိုင်ရည် ၀န်အားထက်ပိုမိုပြီး မပြုလုပ်သင့်ပါဘူး။ 

ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ဗီတာမင် -D ချို့တဲ့ခြင်း

အရိုးတွေသန်မာစေဖို့အတွက် ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်- D တို့က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်- D   ချို့တဲ့ရင်   ကြွက်သားတွေလျော့ရဲစေပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်အားကောင်းစေဖို့ အဆီမပါတဲ့ နွားနို့ ကို နေ့စဉ်သောက်သုံးသင့်ပြီး ပဲနို့ကိုလည်း   ဖြည့် စွက်စာအဖြစ်   သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။    ပင်လယ် ငါးတွေ၊   အစေ့အဆန်နဲ့ ကောက်နှံတွေကိုလည်း  ဗီတာမင်-D ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

အိပ်ရေးမ၀ခြင်း

တစ်နေ့တာအတွက် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်သင့်ပါ တယ်။ တညတာအိပ်ရေး၀ခြင်းက  တစ်နေ့တာလုံးအတွက်  ပေါ့ပါးလန်းဆန်းမှုဖြစ်စေပါတယ်။  ည အိပ်ရာမ၀င်ခင်  ကော်ဖီရှောင်ခြင်း၊   အိပ်ရာ၀င်ခါ နီးအရက်ရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊  လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းတွေက အိပ်ရေး၀စေပါတယ်။ 

လေးလံသောပစ္စည်းတွေ သယ်မခြင်း

မိမိခံနိုင်ရည်အားထက် လေးလံတဲ့ပစ္စည်းတွေကို သယ်မခြင်းက အရိုးအဆစ်တွေကို ၀န်ထုပ်၀န်ပိုးဖြစ် စေကာ အထူးသဖြင့် ခါး၊ ဒူးနဲ့ကျောရိုးမကြီးတို့ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အတူ မိမိအသက်အရွယ်၊      အရပ်အမောင်းနဲ့ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ပိုများနေရင် အလားတူဝေဒနာမျိုးတွေ ခံစားရစေနိုင် တာကြောင့်   သင့်တင့်တဲ့အစားအစာနဲ့  ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီး   အ၀မလွန်အောင်   ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။

ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ

ဆေးလိပ်သောက်တာကို ဖြတ်နိုင်အောင် ကြိုးစား ပါ။ နီကိုတင်းဓာတ်က သွေးလွှတ်ကြောတွေကို ကျဉ်း သွားစေပြီး အထူးသဖြင့် ကျောရိုးဆစ်ကြားမှာရှိတဲ့ အရိုးနုလွှာကို ထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။ကျန်းမာတဲ့အရိုးအဆစ်တွေ  ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့  အဓိက အာဟာရဓာတ်တွေပါဝင် တဲ့ အစားအစာတွေ စားသောက်ဖို့လိုပါတယ်။

အရိုးအဆစ်တွေကိုသန်မာစေသော အဓိက အာဟာရဓာတ်များနှင့်အစားအစာများ

- ကယ်လ်စီယမ်က အရိုးရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်း ဖြစ်ပြီး သွားတွေကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။ လူကြီး တစ်ဦးက တစ်နေ့ကို ကယ်လ်စီယမ် 1000 mg ခန့် လိုအပ်ပါတယ်။

- Omega-3 fatty acids တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ က ရောင်ရမ်းစေတဲ့  ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို လျှော့ချ ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်၊ တူနာ၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကာ ရယ်   စတဲ့အဆီများတဲ့ငါးတွေကို  တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ် စားသုံးသင့်ပါတယ်။ သစ်ကြား သီးနဲ့  ချီယာစေ့တို့မှာလည်း  Omega-3   ပါဝင်ပါတယ်။

- အရောင်ရင့်တဲ့ သစ်သီးတွေနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေ မှာ Antioxidants နဲ့ Polyphenols လို့ခေါ်တဲ့ ရောင်ရမ်း မှုကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေပါဝင်ပါ တယ်။  ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနဲ့  ချယ်ရီသီး စတာတွေက ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာမှာ ထိရောက် ပါတယ်။

- အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင်- K နဲ့ Antioxidants ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနယ်နဲ့ ပန်းပွင့်စိမ်းစတဲ့ အသီးအရွက်တွေ စား သုံးသင့်ပါတယ်။

နနွင်းနဲ့ချင်းတွေမှာ  သဘာဝအတိုင်း ရောင်ရမ်း မှုကို တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေပါဝင်ပါတယ်။ နနွင်းမှာပါတဲ့ Curcumin ဓာတ်က အဆစ်ရောင်ရမ်း ခြင်းနဲ့   နာကျင်မှုကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးနိုင် သလို  ချင်းကလည်း    အဆစ်နာကျင်မှုနဲ့ ရောင်ရမ်း မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အာနိသင်တွေရှိပါတယ်။

ဒီအစားအစာတွေကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းက အဆစ်ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချပေးပြီး နာကျင်မှုကို သက်သာ စေနိုင်ပေမယ့် အဆစ်နာကျင်မှုပြင်းထန်ရင် ဆရာဝန် နဲ့ပြသပြီး ဆေးဝါးကုသမှုခံယူသင့်ပါတယ်။

အရိုးအဆစ်ကျန်းမာဖို့အတွက်  အကောင်းဆုံး ထိန်းသိမ်းဖို့ဆိုရင်၊   အရိုးအဆစ်တွေကို  ရောင်ရမ်း စေနိုင်တဲ့   ဒါမှမဟုတ်   ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေကို တတ် နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။

အရိုးအဆစ်ကျန်းမာရေးအတွက် ရှောင်သင့်သောအစားအစာများ

- သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ထဲမှာ   ရောင်ရမ်းမှုကိုမြင့်တက်စေတဲ့    ဓာတုပစ္စည်း တွေကိုထုတ်လွှတ်စေပြီး  အဆစ်နာကျင်မှုကိုပိုဆိုးစေပါတယ်။  ဆော်ဒါမှာပါတဲ့ ဖော့စဖရပ်စ်အက်စစ် ကလည်း  အရိုးတွေဆီက ကယ်လ်စီယမ်ကို   ဆုံးရှုံး စေနိုင်ပါတယ်။

- ဂျုံဖွဲနုမှာ   Phytates   ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို    သိသိသာသာအနှောင့် အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ (အကယ်၍ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း ဂျုံဖွဲနုစားမယ်ဆိုရင် ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်စာကို အနည်းဆုံး ၂ နာရီခြားပြီးမှ သောက်သင့်ပါတယ်။)

- ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက ကျောက်ကပ် မှတစ်ဆင့် ကယ်လ်စီယမ်စွန့်ထုတ်မှုကိုများစေပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆကို လျော့ကျစေပါတယ်။

ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ စွမ်းအားဖြည့်အချိုရည် တွေမှာပါဝင်တဲ့ ကဖင်းဓာတ်အများအပြားက ကယ်လ် စီယမ်စုပ်ယူမှုကိုလျော့နည်းစေပြီး    ဆီးမှတစ်ဆင့်   ကယ်လ်စီယမ်ဆုံးရှုံးမှုကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

- အနီရောင်အသား အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်လွန်ကဲတဲ့ စားသောက်မှု ပုံစံက ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လ်စီယမ်ဆုံးရှုံးမှုကို မြင့်တက် စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်တင့်တဲ့ပမာဏကတော့ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်ပါတယ်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော်   အရိုးအဆစ်ကျန်းမာ ရေးအတွက် ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည့် အစားအစာများကိုများများစားသုံးပြီး  အထက်တွင် ဖော်ပြထားသည့် ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စေသည့် သို့မဟုတ် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေ သည့် အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါကြောင်း အကြံပြုရေးသားလိုက်ရပါသည်။

MWD