ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော အစွမ်းထက် အစားအစာများ

     အသက်အရွယ်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ   အယ်လ်ဇိုင်းမားအပါအဝင် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေများလာသည်။ ဦးနှောက်ဉာဏ်ရည် ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ်ရန် ဆေးမရှိသကဲ့သို့ အစွမ်းထက်သောဦးနှောက်အားကောင်း စေသည့် အစားအစာတစ်ခုတည်းက ဦးနှောက်ဉာဏ်ရည် ထက်မြက်မှုကို အာမခံနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။  သုတေသနပြု လေ့လာမှုများအရ  ဦးနှောက် အားကောင်းစေနိုင်သည့် အရေးကြီးဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ သစ်သီးများ၊အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အဆီများသောငါး များ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် အစေ့အဆန်များစွာပါဝင်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ် သည့် အစားအသောက်ပုံစံကို လိုက်နာရန်ဖြစ်ကြောင်း အာဟာရပညာရှင်များက အလေးပေးဖော်ပြလာကြသည်။ သုတေသနပြုလေ့လာမှုများ အရ ဦးနှောက်နှင့်သွေးကြောများကို ကာကွယ်ပေးသည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

      ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီ၊ သကြားမုန်လာနှင့် ဘရိုကိုလီကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်ရှိသောအရွက်များသည် ဗီတာမင်- K၊ လူတင်၊ ဖောလိတ်၊ ဘီတာကယ်ရိုတင်းနှင့် သတ္တုဓာတ်တို့ကဲ့သို့ ဦးနှောက် ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည်။

အဆီများသောငါးနှင့် Omega-3 Fatty Acid Omega-3 သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မပြည့်ဝဆီများဖြစ် ပြီး  ဦးနှောက်၏ လုပ်ဆောင်မှုများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်  လိုအပ်သည်။ Omega-3  Fatty Acid  သည်  သင်ယူမှုမှတ်ဉာဏ် ကောင်းမွန်မှုနှင့် ဦးနှောက်အတွင်းသွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်စေကြောင်း လေ့လာမှုများ ကဖော်ပြထားသည်။ Omega-3 အထူးသဖြင့် EPA (Eicosapentaenoic Acid) နှင့် DHA (Docosahexaenoic Acid) တို့သည်  ဦးနှောက်ဆဲလ် အမြှေးပါးများကို တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အချင်းချင်းဆက်သွယ် မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်    မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော   အဆီများဖြစ်သည်။ Omega-3 သည် မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးတက်စေသည်။ အယ်လ် ဇိုင်းမားရောဂါရှိသူများ၏ဦးနှောက်ကို ပျက်စီးစေသော ပရိုတင်းဓာတ် များဖြစ်သည့် Beta-Amyloid ပမာဏကို လျော့ကျစေသည်။ အဆီများ သောငါးများ (ဆယ်လ်မွန်၊ဆာဒင်း၊မက်ကရယ်)၊ ချီယာစေ့၊ နှမ်းကျပ် စေ့၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ရေညှိဆီ(အပင်အခြေခံ  DHA  ဖြည့်စွက်စာများ)သည် Omega-3  Fatty Acid   ကြွယ်ဝသောရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုများအတွက်  တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံးငါး နှစ်ကြိမ်စားရန်  လိုအပ်သည်။ အကယ်၍  ငါးကြိုက်သူမဟုတ်ပါက Omega-3   အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည့်  ပဲစေ့များ၊ ထောပတ်သီးနှင့် သစ်ကြားသီးတို့ကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။

ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်

     နံနက်ခင်းကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်တွင် ပါဝင်သော ကဖင်းဓာတ်သည် ရေတိုအာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ကဖင်းဓာတ်က မှတ်ဉာဏ်အသစ်များကို ခိုင်မာစေနိုင်သည်။ The Journal of  Nutrition ၏လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကဖင်းဓာတ်စားသုံးမှုမြင့်မားသော ပါဝင်သူများ၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်စမ်းသပ်မှုတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အမှတ်များရရှိခဲ့ကြောင်း တွေ့ရသည်။ ကဖင်းဓာတ်သည် အိပ် စက်ခြင်းအတွက် ထုတ်လွှတ်သောအာရုံကြောဓာတ်ပြုပစ္စည်း Adeno-sine ကိုလျှော့ချပေးပြီး ဒိုပါမင်းကိုတိုးပွားစေကာ နိုးကြားတက်ကြွစေ သည်။ လက်ဖက်ရည်ကြမ်းတွင် ပါဝင်သော L-theanineနှင့် ကဖင်းဓာတ် များသည် လူတို့၏အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်တို့ကို မြှင့်တင်ပေးကာ မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်ဟု ဟားဗတ် ကျန်းမာရေးက ဖော်ပြထားသည်။

အခွံမာသီးများ

     သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့နှင့် တခြားအခွံမာသီးများတွင် ဗီတာမင်-E အများအပြားပါဝင်သောကြောင့် ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ဓာတ်တိုးဆန့် ကျင်ဖိစီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အခွံမာသီးများ အထူးသဖြင့် သစ် ကြားသီးသည် ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး DHA ကဲ့သို့ Omega-3 Fatty Acid ကြွယ်ဝသောကြောင့် မှတ်ဉာဏ်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အစားအစာဖြစ်သည်။ အခွံမာသီးအနည်းငယ်ကို နေ့စဉ်စားသုံးခြင်းကရေရှည်မှတ်ဉာဏ်နှင့် သိမြင်နိုင်စွမ်းကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ UCLA မှ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သစ်ကြားသီးစားသုံးမှုမြင့်မားခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်း မွန်သော  မှတ်ဉာဏ်စမ်းသပ်မှုရမှတ်များရရှိခဲ့ကြောင်း   ဖော်ပြထား သည်။ သစ်ကြားသီးတွင် Alpha-linolenic Acid (ALA) ခေါ် Omega-3 Fatty Acid အမျိုးအစားမြင့်မားသည်။ ALA နှင့်တခြားသော Omega-3 Fatty Acid များကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည်  သွေးကြောများသန့်စင်မှုနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သောကြောင့် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေသည်။

အနက်ရောင်ချောကလက်

      ချောကလက်တွင် ဖလေဗိုနွိုက်၊ ကဖင်းဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများပါဝင်ပြီး မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့်  ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များကို  မြှင့်တင်ပေးသည်။ ချောကလက် သည် Endorphins ထုတ်လုပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်နှင့် စိတ်ကြည်လင်မှုကို  မြင့်မားစေသည်။  အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးရရှိစေရန် အနည်းဆုံး  ကိုကိုး ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သော  ချောကလက်ကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

နနွင်း

     နနွင်းတွင်ပါဝင်သော Curcumin သည် သွေးနှင့်ဦးနှောက်အကြားအတားအဆီးကို ထိုးဖောက်ဝင်ရောက်နိုင်ပြီး ဦးနှောက်ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဟန့်တားပေးသည်။ မှတ်ဉာဏ်တိုး တက်စေရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည့် Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ကိုလည်း  တိုးမြင့်စေသည်။  နနွင်းပါဝင်သောအစားအစာများ သည် ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

ကြက်ဥ

     ဥများတွင် Choline ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်သောကြောင့် မှတ်ဉာဏ် နှင့် စိတ်ခံစားချက် ထိန်းချုပ်မှုဆိုင်ရာ အာရုံကြော ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် Acetylcholine ထုတ်လုပ်မှုအတွက် အလွန်အရေးပါသည်။ ဗီတာမင်-B ကြွယ်ဝသောကြောင့် ဦးနှောက်ကိုအားကောင်းစေပြီး ဦးနှောက်ယိုယွင်းမှုကို နှေးကွေးစေသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။

လိမ္မော်သီး

     လိမ္မော်သီးသည် ဗီတာမင်-C ကြွယ်ဝပြီး ဦးနှောက်အတွက် အကောင်း ဆုံးအစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်-C သည် ဦးနှောက်ကို ဆုတ်ယုတ်စေမည့် Free  Radical များ တိုက်ထုတ်နိုင်သော အစွမ်းထက် အင်တီအောက်စီးဒင့်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်ကို အသက်အရွယ်နှင့် ဆက်စပ်နေသော မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းမှုမှ အကာအကွယ်ပေးသည်။

ခရမ်းချဉ်သီး

    ခရမ်းချဉ်သီးတွင် လိုင်ကိုပင်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါ၀င် ပြီး ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ခရမ်းချဉ်သီးသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ ဦးနှောက်ကို အားကောင်းစေသော အစားအစာများထဲတွင် တစ်ခုဖြစ်သည်။

ထောပတ်သီး

    ထောပတ်သီးတွင် ဦးနှောက်လည်ပတ်မှုကို  အားကောင်းစေသော Omega-3 Fatty Acid နှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Monounsa-turated Fats အများအပြားပါဝင်သောကြောင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထောပတ်သီးသည် စိတ်ခံစားချက်များကို ထိန်း ညှိပေးသည့် Choline နှင့် အာဟာရဓာတ်များ  ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အစေ့အဆန်များ

    ဆန်လုံးညို၊   အုတ်ဂျုံများသည်  ဂလူးကို့စ်ကို   ဖြည်းညင်းစွာစွန့် ထုတ်ပြီး တစ်နေ့တာလုံးစွမ်းအင်ပြည့်ဖြိုးစေသည်။ အစေ့အဆန်များ သည် စွမ်းအင်ရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်းကို တားဆီးကာ အာရုံစူးစိုက်မှု ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် မှတ်ဉာဏ်တိုးတက်စေသော အစား အစာများဖြစ်သည်။

တလည်းသီး

     တလည်းသီးဖျော်ရည်တွင် ပါဝင်သော တလည်းသီးအစေ့များတွင်အင်တီအောက်စီးဒင့်  ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့်  ဦးနှောက်ရောင် ရမ်းခြင်းနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဖိစီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အထူး သဖြင့် တလည်းသီးဖျော်ရည်သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် မှတ်ဉာဏ် ထိန်းသိမ်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

ဂရိဒိန်ချဉ်

    ဂရိဒိန်ချဉ်တွင်ပါဝင်သော  ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည်  ဦးနှောက်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် ဆက်စပ်နေသော အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း အကျိုးပြုဗက်တီးရီးယားများကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။   အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု ဗက်တီးရီးယားများသည်  ရောင်ရမ်းမှုကို  တားဆီး ပေးပြီး  စိတ်ကြည်လင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်  အစားအစာတစ်ခုဖြစ် သောကြောင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည်။

ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သော အစားအစာများ၏ သက်ရောက်မှု

    ကော်ဖီနှင့်ရေနွေးကြမ်းကဲ့သို့သော ဦးနှောက်ကိုအားကောင်းစေသော အစားအစာတချို့သည်  အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် နိုးကြားမှုကို   လျင်မြန်စွာ မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ အခွံမာသီးများနှင့် အဆီများ သောငါးများသည် ရေရှည်ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ရက်သတ္တပတ် သို့မဟုတ် လများအတွင်း ပုံမှန်စားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ ချက်ချင်းစိတ်ကြည်လင်စေရန် အနက်ရောင်ချောကလက်၊ ကော်ဖီနှင့် ရေနွေးကြမ်းကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်သင့်သည်။ ရေရှည် အာရုံစူးစိုက်မှုရရှိရန် အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့်ဥများကို ရွေး ချယ်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ သကြား များလွန်းခြင်းနှင့် Trans Fats များသည် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ် ဆုံးရှုံးမှုနှင့် တွေးခေါ်မှုအားနည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဦးနှောက်အတွက်ကောင်းမွန်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသုံး ရန်လိုအပ်သည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် ဦးနှောက်သည် အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ် ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန် မှန်ကန်သော အာဟာရများစားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ဦးနှောက်အားကောင်းစေသော ဖော်ပြပါ အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းသည်  အယ်လ်ဇိုင်းမား အပါအဝင်   အသက် အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော မှတ်ဉာဏ် ဆုံးရှုံးမှုနှင့် အာရုံကြောရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း အာဟာရသုတ မျှဝေရေးသားလိုက် ရပါသည်။