ဝမ်းဗိုက်အဆီ တိတ်တဆိတ် တိုးလာစေနိုင်သော အဆာပြေသရေစာများ
Posted_Date
Image
Body
တချို့သောနေ့စဉ်သရေစာများသည် သကြားများ သော၊ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများမှတစ်ဆင့် အင်ဆူလင်ကို တိုးမြှင့်ထုတ်လွှတ်စေပြီး အဆီ သိုလှောင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက် အဆီစုပုံခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ အဆာပြေသရေစာများသည် အန္တရာယ်မရှိဟု ထင်ရသော်လည်း ကယ်လိုရီမပါရှိသောကြောင့် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို မကြာခဏဖြစ်စေနိုင်သည်။ လက်တစ်ဆုပ်စာ ချိစ်များ၊ ဘီစကွတ်တစ်ထုပ် သို့မဟုတ် သကြားပါသော သရေစာတစ်ခုစားတိုင်း အရသာ ထက် ဝမ်းဗိုက်အဆီကို ပို၍တိုးလာစေနိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးလာခြင်းသည် အသွင်အပြင်အတွက် သာမက သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများသည်။
Harvard Health မှ ကျွမ်းကျင်သူများ၏လေ့လာမှု အရ သကြားဓာတ်များသော အစားအစာတချို့၊ သန့်စင်ပြီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ပြုပြင်ထားသော အဆီများနှင့် ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လိုရီများခြင်းထက် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းတစ်ဝိုက်တွင် အဆီသိုလှောင်မှုကို အားပေးသည်။
သကြားပါသောအဆာပြေမုန့်များ
ဘီစကွတ်များ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကိတ်မုန့်များနှင့် ဒိုးနပ်များသည် အများအားဖြင့် သန့်စင်ထားသော သကြားများ၊ အသွင်ပြောင်းအဆီများပါ၀င်ပြီး အမျှင် ဓာတ်နည်းပါးသောကြောင့် အင်ဆူလင်မြင့်တက် လာခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်တွင် အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။ သကြားလုံးများနှင့် အချိုဓာတ်ပါသော စီရီရယ်များသည် ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုက အချိုပွဲစားသုံးမှုသည် အသည်းနှင့် ကလီစာအဆီများတိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်ကို ထောက်ပြခဲ့သည်။
အာလူးချောင်းကြော်များနှင့် ကြွပ်ရွသော ဆားပါသည့်မုန့်များ
အာလူးချောင်းကြော်များနှင့် အလားတူ အကြွပ် ကြော်များသည် ဆားနှင့် သန့်စင်ထားသော ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သည့် အဆီများပါရှိသောကြောင့် အလွန် အကျွံပြုပြင်ထားသည့် သရေစာများဖြစ်သည်။ ထိုပေါင်းစပ်မှုများသည် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဆ မြင့်မားမှုကြောင့် ဦးနှောက်ကို အာဟာရပြည့်စေသောအချက်ပြမှုများ လျော့ပါးသွားစေသဖြင့် ဆာလောင်ခြင်းကို ကျေနပ်မှုမရှိစေဘဲ အလွန်အကျွံစားခြင်းကိုဖြစ်စေသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီစုပုံခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပြုပြင်ထားသောသရေစာများသည် ရောင်ရမ်းမှုနှင့် အဆီသိုလှောင်မှုကို ဖြစ်စေပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။ ရေရှည်လေ့လာမှုများတွင် အာလူးချောင်းကြော်၊ စမူဆာနှင့်အကြော်များသည် ကယ်လိုရီများသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေကြောင်း ပြသထားသည်။
ပြန်အပူပေးထားသော အေးခဲထားသည့်သရေစာ များသည် တာရှည်ခံပစ္စည်းများနှင့် အသွင်ပြောင်းဆီ ပမာဏမြင့်မားသောကြောင့် ရောင်ရမ်းမှု၊ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အဆီသိုလှောင်မှုတို့ကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ အသွင်ပြောင်း ဆီများသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ထိန်းပေးနိုင် သည့် Leptin ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများကို ပြောင်းလဲ စေသည်။
သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ
ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲခြောက်များနှင့် အဆာသွတ်ပေါင်မုန့်များသည် အမျှင်ဓာတ်နည်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ပါ၀င်သောကြောင့် လျင်မြန်စွာချေဖျက်နိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်နိုင်သည်။ ခေါက်ဆွဲခြောက်များဖြင့် သန့်စင်ပြီး အဖြူ ရောင်ဂျုံမှုန့်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် လျင်မြန်စွာ အစာချေဖျက်နိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် နှင့် အင်ဆူလင်ကို တိုးမြင့်စေသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက် တွင် အဆီသိုလှောင်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
ပေါင်မုန့်ဖြူနှင့်သကြားပါသောယိုများ သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များနှင့် တွဲဖက်စားခြင်း
အဓိကအစားအစာ သို့မဟုတ် တစ်ခါတစ်ရံသရေစာအဖြစ်စားသော ပေါင်မုန့်ဖြူတစ်မျိုးတည်းသည် အမျှင်ဓာတ်နည်းသည့် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက် ဒရိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပေါင်မုန့်ဖြူကို သကြားပါ သောယိုနှင့် တွဲဖက်စားခြင်းဖြင့် ဗိုက်အဆီများကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည့် အချိုဓာတ်မြင့်မားသော သရေစာဖြစ်လာသည်။ ထို့ပြင် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကလီစာအဆီများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များနှင့် ရောထား သောထောပတ် သို့မဟုတ် သဘာဝအခွံမာသီး၊ ထောပတ်သီးနှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးအနည်းငယ်ဖြင့် ရောထားသောပေါင်မုန့်ကို သရေစာအဖြစ်အသုံးပြု နိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များသည် အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများပြည့်ဝနေစေရန် ကူညီပေးသည်။ သစ်သီးများ သည် သန့်စင်ထားသောသကြားထက် သဘာဝ အချိုဓာတ်နှင့် အာဟာရများကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။
သကြားပါသောအချိုရည်များ
သကြားပါသောဆိုဒါများ၊ အားဖြည့်အချိုရည်များ နှင့် ထုပ်ပိုးထားသောဖျော်ရည်များသည် ဆာလောင်မှု ကို ပြေပျောက်စေခြင်းမရှိဘဲ အသည်းမှအဆီအဖြစ် သို့ ပြောင်းလဲပေးသော Fructose ကို ပွားများစေ သည်။ သကြားပါသောအချိုရည်များ သို့မဟုတ် အချို ဓာတ်ပါသောသရေစာများသည် အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှု ကိုဖြစ်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီသိုလှောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ရေခဲမုန့်နှင့် အေးခဲထားသောအချိုပွဲများ
ရေခဲမုန့်သည် သကြားနှင့်ပြည့်ဝဆီများ အများ အပြားပါ၀င်သောကြောင့် ကယ်လိုရီမြင့်မားစွာ စားသုံးမှုကို ဦးတည်စေသည်။ သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ကို လျင်မြန်စွာမြှင့်တင်ပေးပြီး အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုမှတစ်ဆင့် အဆီသိုလှောင်ရန် အခြေအနေများကိုဖန်တီးပေးသည်။ အရသာရှိသော ဒိန်ချဉ်များသည် ကျန်းမာသောအညွှန်းအောက်တွင် အလားတူဖြည့်စွက်သကြားများကို ဝှက်ထားပြီး အင်ဆူလင်ကို လျင်မြန်စွာမြှင့်တင်ပေးသည်။
အေးခဲထားသောသရေစာများ
အေးခဲထားသောသရေစာများကို လွယ်ကူမြန်ဆန်စွာရွေးချယ်နိုင်ပြီး အချိန်ကုန်သက်သာသည်။ သို့သော် အကြော်များ၊ ပြုပြင်ပြီးမကြာခဏပြန်အပူ ပေးစားရသော သရေစာများသည် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဆမြင့်မားပြီး ဆာလောင်မှုကိုပြေပျောက်စေခြင်းမရှိသောကြောင့် လွန်ကဲစွာစားသုံးပါက ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
အရသာရှိသော ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်
လေဖြင့်ဖောက်သောပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်များတွင် သကြား သို့မဟုတ် အဆီမထည့်လျှင် ကယ်လိုရီ နည်းသည်။ ရိုးရိုးပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်သည် ကောင်းမွန်သော်လည်း ထောပတ်၊ ပျားရည် ၊ ဆား သို့မဟုတ် သကြားများပါသော ပုံစံကွဲပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်များသည် ပေါက်ပေါက်၏အကျိုး ကျေးဇူးများ လျော့နည်းသွားပြီး ကယ်လိုရီများစေသည်။ ထို့ပြင် ဆားဓာတ်မြင့်မားခြင်းသည် ရေကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး ကယ်လိုရီထပ်တိုးစေနိုင်သည်။
အဆီများသောသရေစာများ
မောပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်၊ အာရုံပျံ့လွင့်နေချိန် သို့မဟုတ် စိတ်လျှော့လိုက်သောအခါ ညဘက်မကြာခဏ အဆာပြေစားတတ်ပြီး အလွန်အကျွံစားနိုင်သည်။ ညဘက်တွင် အဆီနှင့် ဆားများသော သရေစာများသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ထိခိုက်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်နိုင်သောကြောင့် ဝမ်းဗိုက် အဆီကို တိတ်တဆိတ်တိုးစေနိုင်သည်။
စီရီရယ် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များနှင့် သရေစာအပြားများ
ကောက်နှံများ၊ သကြားများ၊ သန့်စင်ထားသော ဂျုံမှုန့်များနှင့် သစ်သီးခြောက်များပါသော သရေစာ အပြားများ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များ ပါသော စီရီရယ်အပြားများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပုံရပြီး ကျန်းမာရေးဝါသနာအိုးများ အသိုင်းအဝိုင်းတွင်ပင် လူကြိုက်များကြသည်။ သို့သော် လျှို့ဝှက်သကြားများနှင့် ကယ်လိုရီများပါရှိသော ကြောင့် ပုံမှန်စားသောအခါ အချိန်ကြာလာသည် နှင့်အမျှ ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို တိတ်တဆိတ်တိုးလာ စေနိုင်သည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်ဟု ယူဆရသည့် သရေစာများတွင်ပင် လျှို့ဝှက်သကြားများနှင့် ဆား များပါရှိသောကြောင့် အရွယ်အစားများကို သတိထားရွေးချယ်ရန်လိုသည်။ တိတ်တဆိတ် ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးစေသော သရေစာများသည် သကြားများ၊ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအဆီများနှင့် ပိုလျှံနေသော ကယ်လိုရီများအပါအဝင် သကြားပါသောအချိုရည်များ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူးကြော်များ၊ ရေခဲမုန့်များ၊ ပြုပြင်ထားသောအသားများ (ဘေကွန်/ဟော့ဒေါ့)၊ ထမင်းဖြူနှင့် အရက်၊ ဘီယာများသည် ရောင်ရမ်းမှုနှင့် အဆီသိုလှောင်မှုအားလုံးကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အဆိုပါပစ္စည်းများတွင် အသွင်ပြောင်းဆီ သို့မဟုတ် ပြည့်ဝဆီ၊ သန့်စင်ပြီး ဂျုံမှုန့်၊ သကြားနှင့် တစ်ခါတစ်ရံ ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများပါရှိသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးစေနိုင်သည့်အစားအစာ များဖြစ်သည်။
အရက်သောက်ခြင်း (အထူးသဖြင့် ဘီယာ) သည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို နှေးကွေးစေပြီး အဆီသိုလှောင်မှုကို အားပေးသည်။ တချို့သော သစ်သီး အခြေခံသရေစာများတွင်ပင် သကြားနှင့် အမျှင်ဓာတ်နည်းပါးသော အသီးအနှံများ ပါဝင်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သရေစာများ၊ အခွံမာ သီး သို့မဟုတ် ပေါက်ပေါက်ကဲ့သို့သော အရာများပင် လျှို့ဝှက်ကယ်လိုရီများနှင့် ခွဲဝေထိန်းချုပ်မှု မရှိခြင်းကြောင့် လွန်ကဲစွာစားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဘယ်ရီသီး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် များကဲ့သို့သော အစားအစာအားလုံးကို ရွေးချယ်ပြီးသကြားနှင့် အရွယ်အစားများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရေး အညွှန်းများကို အာရုံစိုက်ဖတ်ရန် လိုအပ်ကြောင်း အကြံပြုရေးသားလိုက်ရပါသည်။
MWD
