ဆောင်းရာသီတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ထိန်းညှိနိုင်သော နည်းလမ်းများ

ဆောင်းရာသီ    အေးသောရာသီဥတု သည်    ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှင့် အင်ဆူလင်အသုံးပြုမှုကို  လွှမ်းမိုးနိုင်ပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်   ပမာဏအပေါ် သိသာထင်ရှားသည့် သက်ရောက်မှုရှိသည်။  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို  မှန်ကန်စွာထိန်းညှိပေးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ၊ အမြင် အာရုံဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်အာရုံကြောများပျက်စီးခြင်း စသည့်သွေးချိုဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာနောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးသည်။  သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းညှိ ပေးခြင်းသည်   တည်ငြိမ်သောစွမ်းအင် ပမာဏ၊  စိတ်ခံစားချက်၊  ကိုယ်အလေး ချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။

အအေးဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖိအား ဖြစ်စေနိုင်ပြီး တုံ့ပြန်မှုအနေဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင် စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရန် ကော်တီဆုန်းကဲ့သို့ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ် သည်။   ကော်တီဆုန်းဟော်မုန်းသည် အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကို    လျှော့ချပေးသည်။   အင်ဆူလင်သည်  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို  ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များသို့ ပို့ဆောင်ရာတွင် ကူညီပေးသောကြောင့် အင်ဆူလင်နည်းသောအခါ  သွေးထဲ၌ သကြားပိုများကျန်နေစေသည်။ ကော်တီ ဆုန်းဟော်မုန်းသည် အသည်းမှ သွေးတွင်းသို့   သကြားဓာတ်ပိုမိုထုတ်လွှတ်ပေးရန်  လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်   သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ပမာဏ     မြင့်တက်လာပါ သည်။

အေးသောနံနက်ခင်းများတွင်   လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်  လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ နေ့တာတိုသောကြောင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများ နည်းပါးခြင်း၊ အေးသောရာသီဥတုတွင်   ရေငတ်ခြင်းဆိုင်ရာအချက်ပြမှုများ အားနည်းနေသော ကြောင့် ဆောင်းရာသီ၌ ရေသောက်ခြင်း ကို မကြာခဏလျစ်လျူရှုထားလေ့ရှိပြီးရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၊    ကာဗိုဟိုက် ဒရိတ်များသော အစားအစာများကိုစားရန် ဆွဲဆောင်ခြင်းနှင့် ဆောင်းရာသီတုပ်ကွေး ရောဂါကူးစက်နိုင်ခြေ မြင့်မားခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရန်နှင့် ရောဂါ ပိုးများကိုတိုက်ဖျက်ရန်အတွက် စိတ်ဖိစီး မှုဟော်မုန်းများ ထုတ်လွှတ်ရန်လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်    သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပါသည်။

ဆောင်းရာသီတွင်  ရာသီဥတုအေးသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးစီးဆင်း မှုကို    နှေးကွေးစေပြီး   နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ အအေးဓာတ်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက် ရှိ သွေးများစီးဆင်းပုံအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပြီး လက်နှင့်ခြေထောက်များသို့ သွေး လည်ပတ်မှုနှေးကွေးသွားနိုင်ကာ အာရုံကြောများကို    ပိုမိုနာကျင်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်  အေးသောရာသီဥတုသည် တချို့လူများအတွက်     ဥပမာအားဖြင့် သွေးချိုဆီးချိုရောဂါကြောင့် အာရုံကြော နာကျင်ခြင်းကို  ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ဆောင်းရာသီတွင်  သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ နှင့်  နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် အေး သောရာသီဥတုတွင်  သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်ပမာဏကို  မည်ကဲ့သို့ထိန်းချုပ်ရ မည်ကို သိရှိထားရန် အရေးကြီးသည်။

ဆောင်းရာသီတွင်   နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့မှုနည်းခြင်းကြောင့် ဗီတာမင်-D ပမာဏလျော့နည်း သွားနိုင်သည်။ ဗီတာ မင်-D  မလုံလောက်ပါက    သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိမှုကို ထိခိုက်စေနိုင် ပြီး   သွေးချိုဆီးချိုရောဂါနှင့်ဆက်နွယ်သည့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများဖြစ်နိုင် ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ထို့ပြင် ဆောင်းရာသီ ၌   နေ့အလင်းရောင်လျှော့ချခြင်းသည်ဇီဝနာရီစည်းချက်ကို   နှောင့်ယှက်နိုင်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေ ပါသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိနိုင်သော သဘာဝနည်းလမ်းများ ၊ ပရိုတင်းဦးစားပေးစားသုံးခြင်း

     အထူးသဖြင့် နံနက်စာတွင် ပရိုတင်း စားသုံးမှုကို ဦးစားပေးရန် အကြံပြုထား ပါသည်။ နေ့စဉ် ပရိုတင်း၂၅ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်စားသုံးခြင်းဖြင့်    တစ်နေ့တာလုံး သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်များသော  နံနက်စာသည် အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ် ကို    လျော့နည်းစေသည်ဟု   လေ့လာ စမ်းသပ်မှုများစွာက   ဖော်ပြထားသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော    အရွယ် ရောက်ပြီးသူများ၏စမ်းသပ်မှုတစ်ခုတွင်      ပရိုတင်းဓာတ်များသော   နံနက်စာသည် နံနက်စာစားပြီးနောက်  သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို လျော့နည်းစေပြီး နေ့လည်စာနှင့် ညစာတို့တွင် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်တုံ့ပြန် မှုကိုလည်း ထိန်းချုပ်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိ ခဲ့သည်။

အစာစားပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်း

      အစာစားပြီး ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ရုံဖြင့်    သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်မြင့်တက်မှုကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ      လျှော့ချနိုင်သည်ဟု အသက်ရှည်ခြင်းဆိုင်ရာ    ကျွမ်းကျင်သူ ဒေါက်တာဗက်စ်က အကြံပြုထားသည်။   Journal  of Scientific  Reports  တွင် ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဂလူး ကို့စ်အချိုရည်သောက်ပြီး   ၁၀   မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းက သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်တုံ့ပြန်မှုကို သိသိသာသာလျော့ကျ စေသည်။ အချိန်တိုအတွင်းလမ်းလျှောက် ခြင်းသည် အမြင့်ဆုံးဂလူးကို့စ်ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး ထိုင်နေခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ် ပါက အစာစားပြီးနှစ်နာရီကြာ   ဂလူးကို့စ် မြင့်တက်ခြင်းများကို လျော့ကျစေသည်။ ဤတွေ့ရှိချက်သည် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလှုပ်ရှား မှုများ၏ ထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်ပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြုလုပ် ရန် သို့မဟုတ် အချိန်ကြာမြင့်စွာလုပ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

စားသောက်မှုပုံစံမှန်ကန်ခြင်း

     မှန်ကန်သော     စားသောက်မှုပုံစံမှာ အမျှင်ဓာတ် (အသီးအရွက်ကြော်၊ အသုပ်) ဖြင့် စတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပြီးလျှင် ပရိုတင်း (ကြက်သား၊ငါး)နှင့် အဆုံးတွင် ကာဗိုဟိုက် ဒရိတ် (ထမင်း၊ခေါက်ဆွဲ၊ကန်စွန်းဥ) စား သောက်ခြင်းသည်   အစာစားပြီးနောက်သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို    သိသိသာသာကျဆင်းစေသည်ဟု   သုတေသီများကအကြံပြုထားသည်။ အမျိုးအစား-၂ သွေးချို ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကို လေ့လာမှုတစ်ခု တွင် ပရိုတင်းနှင့်  ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ဦးစွာစားပြီး  ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို နောက် ဆုံးစားခြင်းသည်    အစာစားပြီးနောက်သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်နှင့် အင်ဆူလင်တုံ့ပြန် မှုများကို    ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စောစီးစွာစားသုံးခြင်းထက်  သိသိသာသာလျော့ နည်းစေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နောက် ဆုံးစားခြင်းပုံစံသည် အစာအိမ်မှ ရွေ့လျား မှုကို နှေးကွေးစေပြီး  ကစီဓာတ်စုပ်ယူမှု နှုန်းကို လျော့နည်းစေသည်ဟု သုတေသီ များက အကြံပြုထားသည်။

မျှတသောအာဟာရ  (ဖိုက်ဘာ၊   ပရို တင်း၊ အဆီ)၊ အမျှင်ဓာတ် (အသီးအနှံများ၊ ပဲပင်များ၊ အစေ့အဆန်များ)၊   ပရိုတင်း(အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ငါး များ၊ အသားများ)  နှင့်  ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို  စားသောက် ခြင်းသည် သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေး စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်ခြင်းများကို ကာကွယ်ပေးသည်။သကြား ဓာတ်များသောအချိုရည်များ၊   သကြားလုံးများနှင့် သန့်စင်ထားသော  ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (ပေါင်မုန့်ဖြူနှင့်ခေါက် ဆွဲများ) သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာတိုးမြင့်လာစေသောကြောင့်လျှော့စားရန် အကြံပြုထားပါသည်။ ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေခြင်းဖြင့် ကျောက် ကပ်က ပိုနေသောသကြားများကို ဖယ်ရှား ပေးရန် သကြားပါသော ဖျော်ရည်များကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့  ရေများများသောက်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။

အိပ်ချိန်ခုနစ်နာရီမှကိုးနာရီရှိခြင်း

     လေ့လာမှုများအရ တစ်ညတာအိပ်ရေး ပျက်ခြင်းသည် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်း ရည်ကို  ၂၅  ရာခိုင်နှုန်းမှ  ၃၀  ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကိုမြင့်တက်စေနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။  ရေရှည်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် အစားအသောက်က ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်နေသော်လည်း       အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို  လျော့ကျစေပြီး   သွေး တွင်းသကြားဓာတ်ကို  မြင့်တက်စေနိုင် သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ    ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် ကန့် သတ်အိပ်ချိန်    တစ်ညတွင်   ၇  ဒသမ ၅-၈နာရီခန့်  အိပ်စက်ခြင်းအစား  လေး နာရီသာအိပ်စက်ခွင့်ပြုရာ      အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်း  ၂၅  ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျ စေကြောင်း      တွေ့ရှိခဲ့သည်။     အစား အသောက်နှင့်  လှုပ်ရှားမှုနည်းသည့် အချိန်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်     ထိန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ရည်မှန်းထားလျှင် ၇-၈ နာရီ   အပြည့်အဝအိပ်စက်ရန်   ရည်ရွယ်ခြင်းသည်  အိပ်စက်ခြင်း၏အရေးပါမှုကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုများကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း

    နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုများသည် ကော် တီဆုန်းဟော်မုန်းများကို     ထုတ်လွှတ် သောကြောင့်   အစာမစားဘဲနေလျှင်ပင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို    တိုးမြှင့်စေသည်။ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက် ပြင်းပြင်းရှူခြင်းကဲ့သို့သော အပန်းဖြေနည်းများကို  လေ့ကျင့်ရန်၊  နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ရန်၊ ဖန်သားပြင်များမှအချိန်များကို အနားယူရန်အကြံပေး ထားသည်။ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု အမျိုးသားကျန်းမာရေးအဖွဲ့မှ ထုတ်ဝေ သော သုတေသနတစ်ခုတွင်  ကော်တီ ဆုန်းမြင့်မားမှုသည်  အင်ဆူလင်၏လုပ် ဆောင်ချက်များကို ပျက်ယွင်းစေကြောင်း အလေးပေးဖော်ပြထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း

     လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေး နိုင်ကြောင်း   လေ့လာမှုများက  ဖော်ပြသည်။  ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို   လုပ် ဆောင်သောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက် သားများလိုအပ်သော   စွမ်းအင်အတွက် ဆဲလ်များက ဂလူးကို့စ်ကိုအသုံးပြုသည်။ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုဆဲလ်များ ပွင့်လာပြီး  ဂလူးကို့စ်ကို   စုပ်ယူလိုက်သည်နှင့် အမျှ   သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ လျော့ကျစေသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည့်  ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ် သည့်  အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။  တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်  ကြွက်သားတည်ဆောက်သော  လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးစလုံးသည်  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို     ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး     နှစ်မျိုးစလုံး ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်   အကောင်းဆုံးဖြစ် ကြောင်း  လေ့လာမှုများက ဖော်ပြထား သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်ခြင်းကို ရှောင် ကြဉ်ပြီး မိနစ်၂၀-၃၀ ကြာတိုင်း မတ်တပ် ထရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အချိန်ခဏလောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက  သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်ကို   သိသိသာသာကောင်းမွန်စေ ကြောင်း တွေ့ရသည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် ဆောင်းရာသီတွင်  သွေးချိုဆီးချိုရောဂါကို  ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော အချိန်ဖြစ်နိုင်သော်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို   မကြာခဏ စစ်ဆေးခြင်းဖြင့်  ဆောင်းရာသီ၏အေးမြမှုကို    အပြည့်အဝခံစားနိုင်ရန်    ပြုပြင် ပြောင်းလဲမှု အနည်းငယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အိမ်ထဲတွင်    တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်း၊ ဗီတာမင်-D ပြည့်ဝသော အစားအစာများ အပါအဝင် မျှတသော အစားအစာများကိုအချိန်မှန်စားခြင်း၊ အအေးဒဏ်မှကာကွယ် ရန်   နွေးနွေးထွေးထွေးနေခြင်းနှင့်   ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေရန် ရေ၊ ဆေးဖက်ဝင် အပင်များ၊  လက်ဖက်ရည်နှင့်  ကြက်စွပ်ပြုတ်ကဲ့သို့ အာဟာရရှိသောအရည်များ သောက်သုံးရန်      အကြံပြုထားသည်။ 

ရောဂါမဖြစ်စေရန် တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်း မှုကိုဦးစားပေးခြင်း၊ ခြေထောက်ကိုခြောက်သွေ့ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများအတွက်နေ့စဉ်စစ်ဆေးခြင်း၊  အအေးမိ ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများအတွက်   ရာသီတုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေးထိုးနှံခြင်း၊ ဆောင်းရာသီတွင်  စိတ်အခြေအနေပြောင်းလဲမှုများကို   စီမံခန့်ခွဲခြင်းတို့ လိုအပ်ကြောင်း  ရေးသားလိုက်ရပါသည်။

MWD