အမျှင်ဓာတ်နှင့်ကျန်းမာရေး

အမျှင်ဓာတ်သည် လူတို့အတွက် အရေးကြီးသော   အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။  အမျှင်ဓာတ်သည်     သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးခြင်း၊   အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို   ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။

နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သည့် အမျှင်ဓာတ်မှာ အမျိုးသမီးများအတွက်  ၂၅ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး အမျိုးသားများအတွက်    ၃၈   ဂရမ်ဖြစ်သည်။  အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများကို မိမိပတ်ဝန်းကျင်တွင် အလွယ်တကူရရှိနိုင်သည်။   အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့်ပတ်သက်၍     ဖော်ပြလိုက်ပါသည်။

သစ်တော်သီး

     သစ်တော်သီးသည်   အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး  အရသာကောင်းမွန်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုအနေဖြင့် အလယ်အလတ်အရွယ် သစ်တော်သီးတစ်လုံးတွင် ၅ ဒသမ ၅ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ သစ်တော်သီး ၁၀၀  ဂရမ်တွင်  အမျှင်ဓာတ်  ၃ ဒသမ ၁ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

စတော်ဘယ်ရီ

     စတော်ဘယ်ရီတွင် ဗီတာမင်-C ၊ မဂ္ဂနိစ် နှင့်  တခြားဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပေါင်းများစွာ ပါဝင်သည်။  စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသည်။

ထောပတ်သီး

     ထောပတ်သီးသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး  ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ ဗီတာမင်-C၊  ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင်-E၊  ဗီတာမင်-B  နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သည်။ ထောပတ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်စာတွင်   အမျှင်ဓာတ် ၁၀  ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ထောပတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၆ ဒသမ ၇ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ပန်းသီး

    ပန်းသီးအနေတော် အရွယ်အစားတစ်လုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဒသမ ၄ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ပန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၄ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ရက်စ်ဘယ်ရီ

     ရက်စ်ဘယ်ရီသီးတွင် အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်သကဲ့သို့ အရသာလည်း နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်-C နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ရက်စ်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင်  အမျှင်ဓာတ် ၆ ဒသမ ၅ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ငှက်ပျောသီး

    ငှက်ပျောသီးတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်-C၊  ဗီတာမင်-B6 နှင့်  ပိုတက်ဆီယမ်စသည့်    အာဟာရဓာတ်များပါဝင်သည်။

ငှက်ပျောသီးတွင်ပါဝင်သော  အမျှင်ဓာတ်သည် မချေဖျက်နိုင်သည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ငှက်ပျောသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင်  အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၆ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

မုန်လာဥနီ 

     မုန်လာဥနီသည် ဗီတာမင်-K၊ ဗီတာမင် B6၊    မဂ္ဂနီဆီယမ်၊  ဘီတာကယ်ရိုတင်း စသည့်အာဟာရဓာတ်များ   ပါဝင်သည်။ မုန်လာဥနီ  ၁၀၀  ဂရမ်တွင်  အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၈ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ပန်းပွင့်စိမ်း

     ပန်းပွင့်စိမ်းသည် ဗီတာမင်-C ၊ ဗီတာမင်-K၊ ဖောလိတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ပရိုတင်းစသည်တို့ပါဝင်သည်။ ပန်းပွင့်စိမ်းတစ်ခွက်စာတွင် အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၄ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၆ ဂရမ်နှုန်းပါဝင်သည်။

ပဲနီလေး

     ပဲနီလေးသည်       အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးနိုင်သော    အစားအသောက်ဖြစ်သည်။   ပရိုတင်းနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ချက်ပြီးသားပဲနီလေး တစ်ခွက် စာတွင်   အမျှင်ဓာတ်  ၁၅  ဒသမ  ၆  ဂရမ်သို့မဟုတ် ပဲနီလေး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၇ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ချီယာစေ့

     ချီယာ‌စေ့သည်   အာဟာရဓာတ်သိပ်သည်းစွာ ပါဝင်သည်။ အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝသည်။   အခြောက်ခံထားသည့်   ချီယာစေ့တစ်အောင်စတွင်အမျှင်ဓာတ်  ၁၀ ဒသမ ၆ ဂရမ်ပါဝင်သည်။၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၃၄ ဒသမ ၄ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ကန်စွန်းဥ

     ကန်စွန်းဥသည် အရသာကောင်းမွန်ပြီး အာဟာရဓာတ်ကောင်းစွာရရှိသောအစားအစာဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်-B နှင့် တခြား သတ္တုဓာတ်များပါဝင်သည်။    ကန်စွန်းဥ ၁၀၀ ဂရမ်တွင်  အမျှင်ဓာတ် ၂ ဒသမ ၅ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

အနက်ရောင်ချောကလက်

     အနက်ရောင်ချောကလက်တွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့်     အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။    ချောကလက်တစ်အောင်စတွင် အမျှင်ဓာတ် ၃ ဒသမ ၁ ဂရမ် သို့မဟုတ် ချောကလက် ၁၀၀ ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၁ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ကိုကိုးပါဝင်မှု  (၇၀- ၉၅) ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သော အနက်ရောင်ချောကလက်ဖြစ်ရန်လိုအပ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးကြီးသော       အာဟာရဓာတ်ဖြစ်သည်။       အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို အကျိုးပြုခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးခြင်း     စသည့်အကျိုးကျေးဇူးများကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးသင့်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်သည်အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများကို   ပေးစွမ်းနိုင်သည်။   ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျစေခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၊   နှလုံးရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ ဆီးချိုကိုကာကွယ်ပေးခြင်း၊ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှုကိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊  အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းမှ အကျိုးပြုဗက်တီးရီးယားများကိုအားပေးခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်မှမချေဖျက်နိုင်သော အပင်နှင့်တခြားအစားအစာများမှရရှိသော အစိတ်အပိုင်းများကို ခြုံငုံခေါ်ဝေါ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်များကို မချေဖျက်သည့်အခါ  အမျှင်ဓာတ်များသည်  အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ဆင်းသက်သွားပြီး   အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို အကျိုးပြုသည်။  အူထဲမှ ရေများကိုထိန်းပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းပြဿနာများကို  ကာကွယ်ပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကိုစားသုံးသည့်အခါ   အစားအသောက်တစ်မျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ    မျိုးစုံစားသင့်သည်။ 

အမျှင်ဓာတ်အကောင်းဆုံးရရှိရန် ကယ်လိုရီများမစားဘဲ  အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော   အစားအသောက်များကို   ဦးစားပေးစားသောက်ရန် လိုအပ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသီးအနှံများနှင့်အပင်များမှ ထုတ်လုပ်ထားသောအစားအစာများမှာ   အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး  အဓိကပုံစံသုံးမျိုးရှိသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျိုးအစား၊ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျိုးအစားနှင့် အချဉ်ဖောက်ထားသည့် အမျိုးအစားတို့ဖြစ်သည်။

ရေတွင်မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များမှာ အစာချေဖျက်သည့်ဖြစ်စဉ်၌ မတူညီသည့်ပုံစံဖြင့် ပါဝင်သည်။ အစာဟောင်းများကိုစုဝေးပြီး  မြန်ဆန်စွာရွေ့လျားနိုင်အောင် ကူညီပေးသည်။  ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကောင်းရရှိစေရန်      အသီးအနှံဖျော်ရည်လုပ်၍ သောက်မည့်အစား အသီးတစ်လုံးစားပေးသင့်သည်။ သရေစာစားမည့်အစား အသီးအနှံစားသင့်သည်။ ပဲအမျိုးမျိုးနေ့စဉ်စားသင့်သည်။   အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာစားပြီးလျှင် ရေများများသောက်သင့်သည်။

အမျှင်ဓာတ်များလွန်းလျှင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလည်းရှိနိုင်သည်။ လေပွခြင်း၊ ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊  ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်းတို့ဖြစ်တတ်သည်။

အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းရောဂါမရှိဘဲ အထက်ပါလက္ခဏာများ ရှိသည်ဆိုလျှင် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု လျှော့ချသင့်သည်။ ထို့ပြင်  အမျှင်ဓာတ်များလွန်းလျှင် အရေးကြီးသောသတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည့်   ကယ်လ်စီယမ်၊  သံဓာတ်၊  ဇင့်စသည့်သတ္တုဓာတ်များကို  ခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူမှု နည်းသွားစေသည်။

ဆိုးရွားလွန်းသည့်   အခြေအနေတွင် အစာကောင်းစွာရွေ့လျားခြင်း မရှိဘဲ  အူလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့သည်အထိ ဖြစ်ပွားတတ်သည်။

ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါဝင်စာ မိမိ၏နံနက်စာတွင် ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် အုတ်ဂျုံတစ်ခွက်စားသုံးခြင်းကြောင့် အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ် ရရှိနိုင်သည်။   

ဟင်းသီးဟင်းရွက်

     တစ်နေ့ကို  ဟင်းသီးဟင်းရွက်  ခွက်တစ်ဝက်စာစားမည်ဆိုလျှင် အမျှင်ဓာတ် ၁ ဒသမ ၂ ဂရမ်ရရှိနိုင်သည်။  ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများစားဖြစ်ရန်    ကြက်ဥကြော်ထဲထည့်စားခြင်း၊ ဆင်းဒဝှစ်ထဲညှပ်စားခြင်း၊   စွပ်ပြုတ်ထဲထည့်စားခြင်းမျိုးပြုလုပ်သင့်သည်။

သစ်သီးခြောက်

    ဆီးသီးခြောက်က   အစာချေဖျက်မှု ကိုအားပေးသည်။    ဆီးသီးခြောက်  ခွက်တစ်ဝက်စာစားသုံးပါက  အမျှင်ဓာတ် ၃ ဒသမ ၈ ဂရမ်ရရှိနိုင်သည်။ သစ်သီးခြောက်အများစုတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။   စွန်ပလွံသီးခြောက်၊ စပျစ်သီးခြောက်၊ တရုတ်ဆီးသီးခြောက်စသည်တို့ကို သရေစာအဖြစ်စားနိုင်သည်။

ပဲအမျိုးမျိုး

     ပဲအမျိုးမျိုးတွင်  အသားဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး    အဆီဓာတ်အနည်းငယ်သာ ပါဝင်သည်။     ချက်ပြုတ်စားသောက်သော ဟင်းလျာထဲတွင် ပဲအမျိုးမျိုးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ချက်ပြုတ်စားသောက်သင့်သည်။ ပဲအမျိုးမျိုးစားပြီးသည့်အခါ   လေပွခြင်းနှင့်ဝမ်းချုပ်ခြင်း မဖြစ်ရန်    ရေများများ သောက်ပေးသင့်သည်။

  ဒိန်ချဉ်

     ဒိန်ချဉ်တွင် အကျိုးပြုဗက်တီးရီးယား များစွာပါဝင်ပြီး  အမျှင်ဓာတ်ကိုရရှိစေသည်။  ဒိန်ချဉ်ကို တစ်မျိုးတည်းဖြစ်စေ၊  သစ်သီးနှင့်အစေ့အဆန်များ ရောပြီးဖြစ်စေ စားသုံးနိုင်သည်။

အစေ့အဆန်

    အစေ့အဆန်များတွင် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီများစွာပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်ရရှိနိုင်သည့်    အဓိကအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။ နေကြာစေ့ကို ခွက်တစ်ခွက်၏ လေးပုံတစ်ပုံစားသုံးပါက    အမျှင်ဓာတ် ၃ ဒသမ ၉ ဂရမ်ရရှိနိုင်သည်။ ဗာဒံစေ့ တစ်အောင်စတွင် အမျှင်ဓာတ် ၃ ဒသမ ၅ ဂရမ်ရရှိနိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များကို သရေစာအဖြစ်စားခြင်း၊ ဒိန်ချဉ်ထဲထည့်စားခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ရန် နေ့စဉ် အစားအသောက်ထဲတွင် သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဆန်လုံးညို  စသည့် တစ်မျိုးမျိုးပါဝင်အောင်  စားသင့်သည်။ 

သရေစာစားသည့်အခါ  အစေ့အဆန်၊ကောက်နှံနှင့် ကွေကာကို စားသင့်ပါကြောင်း ရေးသားလိုက်ရပါသည်။

MWD